Сбалансированное питание меню

Было бы здорово найти такое меню на неделю, а лучше несколько месяцев, которое позволяет питаться правильно. А каким оно должно быть, непонятно.

Поиск в сети даёт порой неоднозначные варианты, которые противоречат друг другу. Но при этом и тот и другой вариант позиционируется как здоровое питание. Предлагаем пробежаться по 10 часто встречающимся вариантам меню.

● Их аж 15, не считая дополнительных вариаций!
● Разработаны были под определённые заболевания, то есть сбалансированы под решение конкретной проблемы.

● Баланс этой диеты выглядит следующим образом: 70% жиров, 20-25% белков, 5-10% углеводов.
● Она построена на преобладании в рационе жиров.
● Была предложена в 20-х годах прошлого века для борьбы с сахарным диабетом II типа и эпилепсией.
● Для неё характерно исключение из рациона сладких напитков, любых кондитерских изделий, крахмалистых овощей, фруктов и сухофруктов, зерновых, бобовых, колбасных изделий и полуфабрикатов, промышленных соусов, майонеза, обезжиренных молочных продуктов, плавленных сыров.

● Позиционируется как диета без голода.
● Баланс БЖУ: 15-20% / 25-30% / 50%.
● Обещает стабильное и долгосрочное похудение, омоложение и оздоровление.
● Можно есть без ограничений масло, мясо, рыбу, яйца, овощи — не корнеплоды.
● Ограничить и стараться избегать: сахар, хлеб, картофель, макароны, рис.

● БЖУ: 22% / 26% / 52%
● В рационе преобладают продукты, богатые углеводами, в том числе и быстрые: макароны, картофель, хлеб, яблоки, крахмалистые крупы.
● Не исключается редкое употребление фастфуда.
● Направлена на укрепление здоровья, восполнения недостатка нутриентов.

● Баланс БЖУ: 65% / 15% / 20%.
● Чаще всего применяется для снижения массы тела и его сохранения на необходимом уровне.
● Рацион основан на простых натуральных продуктах с минимальной степенью переработки. Преимущественно: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог, сыр.
● Исключить или свести к минимуму продукты промышленного производства, сладкие молочные продукты, продукты с усилителями вкуса и большим содержанием сахара.
● Необходимо вести дневник питания с контролем потребления БЖУ.
● Самой известной высокобелковой диетой является диета Дюкана.

● Частично или полностью из питания исключаются продукты животного происхождения.
● Такой тип питания известен ещё с Древнего Египта и Вавилона. Типичен для последователей религиозного направления. Они не ели животную пищу и не носили изделия из шкур животных.
● Выделяют несколько видов:
- веганство — строгая растительная диета, исключают даже мёд,
- флекситарианство — питаются преимущественно растительной пищей, но редко могут позволить себе съесть мясо,
- пескетарианство — исключает из питания только мясо,
- лактоововегетариансво — делится на две группы. Одни едят молочку, другие — яйца, полностью исключают мясо и рыбу.

● Основано на теории о том, что человек может самостоятельно регулировать своё питание с помощью физиологических чувств голода и насыщения.
● Человек, питающийся интуитивно, чувствует не только что он голоден или сыт. Вместе с этим он на интуитивном уровне должен понимать, что необходимо для его организма, в какой пище он нуждается в данный момент.
● Ещё один принцип питания — еда не враг, а друг и помощник.
● Согласно принципам этого типа питания еда не должна приносить стресс. Поэтому, если что-то вы не любите, то не стоит заставлять себя есть это, каким бы полезным оно не было.
● Питание должно быть разнообразным, чтобы не возникало дефицитов.
● Еда должна не только насыщать, но и быть приятна на вкус, по аромату, текстуре, внешнему виду.

● Основывается на теории пользы потребления продуктов, аналогичных тем, что употреблялись человеком в эпоху палеолита, в период между 2,5 млн. и 10 тыс. лет назад.
● Так как не известно соотношение БЖУ питания человека того периода, за основу берётся следующее распределение — 20-40% углеводов, остальное белки и жиры.
● Продукты, включаемые в рацион: много постного мяса, рыбы, фруктов, овощей, орехов, семян.
● В неё входят только те виды продуктов, которые можно было добыть охотой или собирательством.
● Исключаются молочные продукты, зерновые и бобовые культуры.

● Полностью исключает пищу, подвергнутую тепловой обработке.
● Основные продукты: овощи, фрукты, семена, орехи, злаки, бобовые. Некоторые употребляют молочные и мясные продукты, термически не обработанные.
● Выделяется несколько видов:
- всеядное. Можно есть всё, но только сырым,
- вегетарианское. Исключает мясо и рыбу, допускает сырые молочные продукты и яйца,
- плотоядное. Включает в себя употребление сырого мяса и жира животных, рыбы, морепродуктов, яиц, дичи,
- фрукторианство. Только фрукты и ягоды, ничего больше.

● Соотношение БЖУ: 10-15% / 30-40% / 50-60%.
● Рацион состоит из:
- большого объёма овощей, фруктов, ягод, зелени,
- рыбы и морепродуктов,
- нерафинированных растительных масел,
- орехов и семян,
- сухофруктов,
- круп,
- бобовых,
- яиц,
- молочных продуктов,
- трав и специй,
- небольшого количества мяса.
● Благотворно влияет на органы ЖКТ, постепенно без стресса снижается вес.
● Питание разнообразное, с вкусными блюдами.
● Не приемлемы рафинированные продукты и трансжиры.
● Следует исключить фастфуд, полуфабрикаты, готовые промышленные продукты, снеки, дрожжевой хлеб, газированные напитки, пакетированные соки, конфеты, мороженое, молочный шоколад, промышленные соусы, продукты с усилителями, красителями и ароматизаторами.

● БЖУ — 30% / 30% / 40%
● Предпочтительны продукты с низким ГИ, медленными углеводами, богатые мононенасыщенными жирами и много овощей.
● Продукты сгруппированы в блоки по содержанию макронутриентов.
● Цель диеты — снижение веса и оздоровление.
● Не краткосрочная диета, а образ жизни.
● Требует постоянного подсчёта макронутриентов в продуктах.

Чтобы понять, какое из питаний отвечает твоим личным потребностям, может понадобиться не один месяц или даже год.

А хватит ли терпения и здоровья перепробовать всё? Где найти тот самый баланс питательных веществ, который лежит в основе здорового питания?

Много вопросов и мало ответов.
Помочь здесь может детальный разбор меню различных типов здорового питания. Этим и займёмся.

🤗Приглашаем вас в увлекательное путешествие по предлагаемым в свободном доступе меню. Раз в 2 недели будем публиковать пример или интересные факты о них.

Подписывайтесь на наши новости в социальных сетях, чтобы ничего не пропустить на канал / группу:

• ВК
• Одноклассники
• Telegram
• Pinterest
• Дзен

[1] Приказ Минздрава России от 19.08.2016 N 614 (ред. от 01.12.2020) «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания».